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『健康に生きていくには筋肉は不可欠』

2022.05.03

【筋トレのイメージと疑問】

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〇筋トレしても痩せないし。。。と思っていませんか?

筋肉量が増えると基礎代謝量が増えるので痩せやすい身体になります。

なので、ダイエットのきっかけには実は効果的です。

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〇筋肉をつけると体重が増えるから。。。

筋肉をつけると体重が増えるのは事実です。

しかし筋肉をつけると体重が増えるというけれど、

食事制限で体重を1㎏減らすのは簡単ですが、筋肉を1㎏増やすのは比較にならないくらい難しいことです。

なので、そうそう筋トレをやりこまないとそんなに体重は一気に増えたりしません。

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〇筋トレをすると翌日筋肉痛になるのが辛い。

筋肉痛は、トレーニングで与えられた筋肉へのストレスに対して、

次回は耐えられるようにするべく起こる生理学的な反応で、筋繊維が修復し肥大している時に発生します。

なので、次回以降同じ内容のトレーニングを重ねても、最初のような筋肉痛は次第に起こらないが、

それでも筋肥大は起こります。

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〇運動は有酸素派(ランニング等)なので、筋トレはしなくてもいいかな。

ランニングで身体を動かしていれば最低限の身体能力は有していると言えます。

しかし筋トレをすればフォームが安定するし、より長い時間気持ちよく走れるようになります。

さらに、有酸素運動だけでなく筋トレをしてからプラス有酸素運動をするとダイエットにも効率が良いです。

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〇今、40代ですが今さら筋トレしても遅いのでは?

確かに20代の頃に比べると、鍛えても筋肥大のスピードは遅く、

最初のうちはなかなか変化を感じられないかもしれません。

しかし、筋肉というのは70歳80歳になっても鍛えればちゃんと大きくなってくれます。

筋肉量がガクンと落ちていく30~40代こそ、身体機能を維持するべく真剣に取り組むべきです。

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〇筋トレするとカラダが硬くなる気がする。

筋トレのあとに身体が硬くなるとすれば、それは筋トレのせいではなく筋トレの時に力み癖がついているからです。

筋肉を緊張させっぱなしにしていると筋肉はパンパンになって当たり前です。

筋トレは筋トレで筋肉を緊張させるが、同じくらい筋肉を緩めるトレーニングをすれば大丈夫です。

もう一つ考えられるのが柔軟不足。

これはストレッチも並行して行えば防げるはずです。

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〇筋トレってたくさん回数しないといけないの?

たまに腹筋を1000回したなどと自慢する人がいますが、

それは1回1回の腹筋の負荷が低いからこそ莫大な回数がこなせるのであって、

それはもはや腹筋には効いていません。

筋トレは回数を重ねればいいわけではなく、

ターゲットとなる筋肉に1回1回高い負荷をかけて初めて筋肥大がもたらされます。

よくある10回×3セットなどという回数の目安も、

「自分がギリギリ10回セットこなせる負荷で3セット」が本来あるべき形で、

余裕でこなしてるようでは負荷が不足しています。

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【筋肉のマメ知識】

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〇13キロカロリー

筋肉が1㎏増えると、基礎代謝がこれだけ増します。

何もせずにじっとしているだけでも、生命活動を維持するために消費されるエネルギーを基礎代謝といいます。

この総量の20%ほどが、筋肉によって消費されます。

そして筋肉が増えると内臓などの代謝もあがってくるので、それも含めると1日50キロカロリー消費量が増えることになります。

〇9週間

筋トレを始めて身体の変化がわかるまで、最低9週間かかります。

「火事場のバカ力」という言葉がありますが、これは実際にあります。

しかし、筋肉がフル活動すると、筋肉がけがをする可能性が高くなるため普段は使われません。

日常生活では、筋肉の中にある筋繊維の何割かが使われ、それ以外は休眠状態にあります。

筋トレを始めると休眠状態だった筋繊維が神経系の働きにより活動を始めます。

すると、発揮できる力は大きくなっていきます。

しかし、この時期は筋肉自体はまだ大きくなりません。

そしてさらに筋トレを続けていくとやがて筋繊維自体が大きくなるようになっていきます。

その期間が9週間。

見た目身体になんの変化もみられなくても、この期間は続けてほしいところです。

すると、それ以降はだんだん自分の身体が変わっていくのが目で理解できるようになってきます。

〇30日間

トレーニングを習慣化している人がトレーニングを中断しても、再開すれば30日で変化します。

マッスルメモリーという言葉があります。

過去のトレーニングの経験がそれを起こさせるひとつだといわれています。

例えば、100キログラムをあげた経験を持っている人は、それがどのような感覚かを覚えているし、

モチベーションも変わってきます。

これが変化を早く起こさせるのではと推測しています。

〇0.5%

加齢とともに筋肉は減少します。普通に生活していると、1年で0.5%ほど少なくなるといわれています。

そして、50歳過ぎるとそのスピードは速くなり、1年で1%ほどにもなるといいます。

特に下肢の筋肉に限って言えば、20歳をピークに減少の一途をたどると言われています。

また重力に抗って立位を支える抗重力筋も筋肉は落ちていきます。

抗重力筋には、大腿四頭筋、大殿筋、腹直筋、脊柱起立筋などがあります。

減少する理由の1つとして、まずタンパク質の合成速度が落ちます。なかなか筋肉を作れなくなるのです。

また、加齢による食欲低下。筋肉をつくる材料が減ってしまうのです。

なにより大きな理由が運動不足です。

ただでさえ筋肉は使われないと小さくなるのに、これに加齢で拍車がかかってしまいます。

だから、歳をとっても自分の足で歩きたいのなら、トレーニングを行うべきなのです。

特に抗重力筋は重点的に行うといいでしょう。

〇600個

全身には約600もの筋肉があります。そのうち約400が自分で動かせる、つまりトレーニングで鍛えられる筋肉です。

これらの筋肉は互いに助け合い、身体の緻密な動きに対応しています。

例えば歩いている時、どれぐらいの筋肉が働いているでしょうか?

脚にある筋肉はもちろん、腕を振ったり、姿勢を保ったり、動いてる時もバランスをとるために動く筋肉もあります。

そして、脚を動かすのであれば、その動きを作り出す中心となる筋肉を主働筋といい、その主働筋を補助する筋肉を協働筋と呼びます。

よくトレーニングでは、『鍛えている筋肉を意識すること』といわれますが、これは主働筋肉を意識しなさい。ということなのです。

もちろん実際は協働筋も鍛えられていますが、ある動作において、どれが主働筋でどれが協働筋か知っておけば、

ひとつの筋肉ばかりが使われ続け、疲弊してしまうのを防ぐことができます。

〇2タイプ

最後に、筋肉は大きく2つのタイプがあります。

それが、『速筋』と『遅筋』です。

まず、速筋は大きな力を発揮することができる筋肉です。しかし、長時間働き続けることが苦手です。

反対に遅筋は小さな力しか出すことができないが、長い時間働き続けることができます。

遅筋には多くの毛細血管が張り巡らされ、体内の化学工場であるミトコンドリアも多数有しています。

そのため、酸素や糖、それに脂肪を使ってATPを多く産生できます。

逆に速筋はそれが少ないのです。

2つのタイプはさらに特徴があり、速筋は肥大しやすく、遅筋は肥大しにくいということです。

パワーで勝負する格闘家の身体と、持久力で勝負するマラソンランナーの身体を比べてみるとわかりやすいかと思います。

遅筋と速筋の比率は、先天的に決まっています。しかし、遅筋が多い人でもトレーニングしていけば、速筋優位の人よりも

ゆっくりではあるが、しっかりと身体をつくっていくことはできます。

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