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『骨盤底筋群』のお話

2022.07.19

【骨盤底筋群とは】

骨盤底筋群とは骨盤の底に位置する筋肉のことをいいます。

筋肉で言うと、
肛門挙筋、会陰横筋、球海綿体筋、膣括約筋、
外肛門括約筋、外尿道括約筋、坐骨海綿体筋
という筋肉などで構成され、

肛門挙筋はさらに腸骨尾骨筋、恥骨尾骨筋、恥骨直腸筋に分けられます。

〈骨盤底筋群には主に3つの役割があります〉

①内臓が下がらないように支える
骨盤の底の部分には骨がありません。
膀胱や子宮、大腸といった内臓は骨盤底筋によって
ハンモックのようにしたから支えられています。

②排泄のコントロールを行う
骨盤底筋は膣や肛門、尿道口を動かすときに使われる筋肉です。
力を入れたり緩めたりすることで、便や尿をとどめたり排出したりします。
なので骨盤底筋が緩んでしまい十分に機能しなくなると、
排泄時のコントロールがしにくくなります。

③姿勢を安定させる
骨盤底筋は腹筋など他の筋肉とともに機能することで体幹を安定させています。
これらの筋肉の下部にある骨盤底筋が緩むと体幹が安定せず、
姿勢が保ちにくくなります。

【骨盤底筋群が緩む原因は?】

骨盤底筋群が緩んでしまうことの1つに、妊娠出産があります。
産後に尿漏れを引き起こす原因にもなります。
産後に骨盤底筋群が緩むのは、リラキシンというホルモンの影響があります。

リラキシンは妊娠中や出産前後に分泌され、
靭帯や関節部分を緩ませる働きをしています。

なぜ靭帯や関節部が緩むのかというと、骨盤を柔軟にして
赤ちゃんがスムーズに産道を通れるようにするためです。

リラキシンは妊娠中に分泌されるホルモンですが、
出産が終わったからといってすぐに分泌が止まるわけではありません。
出産後、リラキシンは時間をかけて少しずつ分泌が減少し、やがて止まります。
そのため、産後すぐの身体が緩んだ状態で無理をすると、
骨盤をはじめ身体全体にゆがみが生じることがあります。

そうなると、尿漏れだけでなく、肩こり・腰痛・むくみといった
さまざまな身体のトラブルにもつながります。

尿漏れに関しては産後1か月くらいは安静にして、
お腹にグッと力を入れるような動作をしないように
気をつけることです。

※骨盤が後傾していることによる影響

妊娠・出産とは直接関係はありませんが、骨盤が後傾していることも尿漏れの原因となります。
骨盤が後傾していると本来はしっかり閉じているべき尿道括約筋と呼ばれる筋肉が緩んだ状態になるといわれています。

緩んだ状態で、くしゃみをする・大きな荷物を抱えるなどの刺激によってお腹にグッと力が入ると尿が押し出されてしまうことが起こります。

特に日本人女性は骨盤が後傾している人が多いため、若い女性でも尿漏れが起きることが多いといわれています。

【骨盤底筋群のトレーニング】

〇初めての人も就寝前でも簡単にできるトレーニング

①仰向けになって両膝を曲げて、両足を肩幅に開きます。
②両腕を床につけ、肛門を締めながら腰をゆっくり持ち上げます。
(この時、身体が一直線になるように意識しましょう)

①と②を交互に行う運動を20回3セットほど毎日行いましょう。

〇座位でもできるトレーニング

①椅子に座って全身の力を抜き、足の裏は床につける。
(椅子に深く腰掛けて背筋はまっすぐ伸ばし、床についた足は肩幅に開く)

②肛門周囲の筋肉をぎゅっと5秒間締め、その後力を抜いてリラックスします。
(肛門を締める時は引き上げるイメージで)

①と②を交互に行う運動を20回3セットほど毎日行いましょう。

 

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