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簡単自宅ケア

2022.04.12

暖かくなってきて、ちょっと運動でも始めようかなーなんて
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良い季節になってきましたね。
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本日は自分でも簡単に伸ばすことができるセルフストレッチについてお伝えしたいと思います。

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ストレッチといっても何種類かありますが、今回は一般的で安全なスタティックストレッチ(静的ストレッチ)についてお話していきます。

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静的ストレッチは筋肉をゆっくり伸ばし、柔らかくして可動域を広げていきます。

時間は各部位ごとに1回20秒程度していきます。特に硬いところがあれば3セットくらいするのがおすすめです。
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硬いと呼吸を止めてしまう方も多いですが、止めてしまうと力が入ってしまい逆に筋肉が硬くなって伸びづらくなるので、力を抜いて深呼吸しながら行ってください。

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また、筋肉は瞬間的に伸ばされると逆に筋肉が切れないように守ろうとして力が入ってしまう反応が起きます。これを伸張反射といいます。この反射により余計に筋肉が硬くなってしまいますので、反動をつけて伸ばさないようにしてください。
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筋肉は温まっている状態が一番伸びやすいのでスポーツのあとや入浴後などがおすすめです。
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たまに痛いほうが効果があると思い、無理して伸ばしている方がいます。しかし、これは逆効果になってしまいますので、伸びている感覚があれば十分です。ただし、多少痛くても会話ができる程度であれば問題はありません。
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ストレッチをすると筋肉は柔らかくなりますが、やらずにいるとまた硬くなってしまいますので、毎日続けることが大事です。「何かした後にする」など、決めると続けやすいです。
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下半身のストレッチはむくみや冷え性、疲労回復などに有効で種類も多いので、今回はふくらはぎのストレッチを3種類ほど紹介します。ちなみにふくらはぎは第2の心臓と呼ばれていて、筋肉を収縮・弛緩させることで血管の循環を良くし、血液を心臓に送り返す筋ポンプ作用の役割を果たす重要な場所です。
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~ふくらはぎのストレッチ方法~
①まっすぐ立ち、片足を後ろに下げる。
②両手を腰に当て、下げた方の足のカカトを床につけるようにして伸ばす。
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①壁に向かって真っすぐ立ち、片足のつま先を壁に立てる。
②上半身を壁に近づけながら、ふくらはぎを伸ばす。
※この時、膝裏に痛みやツッパリ感があれば少し膝を曲げて行ってください。
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①階段など段差のある所にまっすぐ立つ
②落ちない様に手すりや壁に手をかけて体を支え、両足のつま先を段の端に引っかけてカカトを落としていき、ふくらはぎを伸ばす。
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一例としてふくらはぎを紹介しましたが、下半身全体のストレッチをしたほうが、より効果的です。
でも、「自分でするのは続かない・・・」「面倒くさい」という方もいらっしゃると思います。
そんな自分ではやれないという方!
きらり整体整骨院でしっかり診させて頂きますのでご安心ください(^^)/
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きらり整体整骨院では、鍼灸治療や超音波治療も行っています。

痛みのある方は一度相談してくださいね。

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