足のお悩みランキング上位にあがるのがこの外反母趾です。
『平足になることがスタート地点
親指の付け根が痛くなったら重症』
外反母趾とは、親指が小指側に曲がり、第一関節が飛び出すように変形してくる状態のことです。
足は、大小２８個の骨が組み合わさって形成され、さらに弓形に連なる３つのアーチで構成されています。
このアーチが崩れると土踏まずのない扁平足になり、足への負担が増大します。
そして親指に無理な力がかかった場合、外反母趾に。
骨格の形は遺伝するので、親が外反母趾の人は、自分もなる可能性が高いと心得て気をつけましょう。
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〇正常なアーチ
アーチが正常な足は土踏まずによって高さがあるのが特徴です。
前から見ると、足指がゆるく山なりになっています。
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〇崩れたアーチ
土踏まずが消え、足裏の床につく面積が増加します。
クッション性のない扁平足になり足指も中央が下がるカーブを描きます。
『外反母趾チェックリスト』
□歩くと親指の付け根が痛い
□直立で親指全体が床につかない
□人差し指の付け根にタコがある
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『ストレッチで身体をほぐし、足への負担を軽減しよう』
足に余計な負担がかかる原因の１つに、歩き方があります。
健康な足を手に入れたいなら、全身の筋肉を使ってかかる力を分散させて歩くことが大事。
そのためには、下半身の筋肉と関節の柔軟性が必要です。
実際、足にトラブルを抱えている人には、足首や股関節が硬い人が多い。
ふくらはぎと股関節のストレッチをすることで足の可動域が広がり、歩行の改善が望めます。
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『つま先の負担を軽減』
〇ふくらはぎ伸ばし
正座をして片膝を立てます。
ふくらはぎが硬いと、ある時につま先に重心がかかり、外反母趾が悪化する原因になります。
次に立てた膝を両手で抱え込み、ゆっくりと体重をかけながら身体を前に倒します。
立てている側の足のかかとは床につけ、呼吸をしながらふくらはぎを伸ばします。
ふくらはぎが少し突っ張る程度がちょうどよい力加減です。
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『股関節の柔軟性アップ』
〇股関節の内向きひねり
正座して片足を外に出します。
股関節を緩めて歩き方を改善します。
始めに正座をし、ゆっくり片足を外側に出します。脚の付け根の側面から太もも側面が突っ張る程度に。
これを１分ほどキープし、反対側も同様にします。
※正座が困難な人
両膝を立てて座り、片方の脚の膝を内側に倒すやり方でもOKです。
太ももの側面が痛くなったところで１分キープし、反対側も同様にします。
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『姿勢改善にも効果あり』
〇股関節の外向きひねり
両足裏を合わせて座ります。
股関節を外側に捻り、柔軟性をアップ。
最初にあぐらをかくように両膝を大きく開いて床に座ります。左右の足裏を合わせ両手でつま先を持ちます。
太もも内側の上部の伸びを意識しましょう。
次に股関節を広げ太もも内側を伸ばします。
背中を伸ばしたまま、上体をたおしていきます。背中が丸くならない様注意。
肘で太ももの内側を押し、股関節を開きます。１分ほどこの姿勢をキープ。
※外反母趾だけではなく、アーチの崩れによって起こる様々なトラブル
アーチが崩れることで、足にかかる負荷が増加します。
その結果、様々なトラブルが発生。
骨格の形により負担がかかる場所が異なるので、それによって出る症状も変わります。
例)タコ・魚の目 浮指 足底腱膜炎 巻き爪・陥入爪など
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