睡眠にはとても大切な役割があります。
人間は、寝ている間に心と体をリセットしているのです。
睡眠の役割とは
①心身の疲労回復
②免疫機能の正常化
③ホルモンバランスの整調
④ストレスの発散
⑤脳の老廃物の除去
⑥記憶の整理と固定
があります。
睡眠不足が続くと、これらの機能が低下するといわれています。
例えば、7時間以上睡眠をとっている人は、睡眠時間が短い人と比べて、
風邪ウイルスの感染率が下がる傾向があります。
また、睡眠不足の人は太りやすいという傾向もあります。
睡眠不足だと、食欲を増進させるホルモンが増え、
食欲を抑えるホルモンが減少します。
ダイエットをしていても、つい食べてしまう人は、
睡眠不足が原因かもしれません。
さらに、睡眠不足は脳の前頭葉の血流を悪化させ、
前頭前野の機能低下を引き起こします。
寝不足だと、判断力や集中力が低下するのは当然のことかもしれません。
睡眠の役割を最大限に発揮させるには、睡眠の質を上げることが大切です。
良質な睡眠がとれれば、人生が変わります。
良質な睡眠とは、睡眠の長さと深さのバランスが関係しています。
【最初に深く眠ること】
最初に深く眠れることが、眠りの質を向上させます。
レム睡眠、ノンレム睡眠という
2つの睡眠から成り立っています。
レム睡眠とは、身体の力は抜けているが、脳は活動している睡眠です。
この時間に記憶を整理、定着させ、ココロの疲れを癒してくれます。
一方、身体だけでなく脳も休んでいるのがノンレム睡眠で、
これには浅い睡眠から熟睡まで4段階あります。
人はまず、寝入りからの最初の約90分間で、
最も深いノンレム睡眠まで到達します。
この時に成長ホルモンが分泌されます。
そこからレム睡眠になり、再びノンレム睡眠へと
交互に繰り返しながら、徐々に浅い眠りになって目覚めていきます。
しかし、寝つきが悪いと、このリズムが崩れてしまいます。
眠りが浅くて夜中に何度も目覚めてしまうと、
睡眠自体は細切れで眠りのリズムが総崩れ状態になり、
睡眠本来の働きが発揮されないまま目覚めてしまうことになります。
そうならない為に、まずはすっと眠りに入れることが重要です。
良質な眠りとは、寝つきが良く深い眠りに到達し、
そこから徐々に浅い眠りになることをいいます。
【良質な眠りをとるための10】
①決まった時刻に起きて、朝日を浴びる
人間の身体には体内時計があり、一番強力な体内時計は脳にあります。
この体内機能を前に進めてリセットするのが、朝の太陽です。
これにより内臓も動き出すことで、全身の体内時計の
調和がとれて、1日を快適に始める事ができます。
②夕方以降はうたた寝をしない
この時間に寝てしまうと、一旦たまった睡眠物質が放出されてしまい、
睡眠時刻までに十分な睡眠物質が貯まらない。
それが眠れなくなる原因にも繋がります。
③夕食は早めに済ませる
遅くとも就寝の3時間前までに夕食を摂ることをおすすめします。
寝るまでに消化を終えて、寝ている間に
消化にエネルギーを使わずに済むようにすると、
良質な睡眠に繋がります。
④寝る前の酒、カフェイン、スマートフォンを避ける
お酒は、就寝中にアルコール分解された後、
交感神経が刺激され中途覚醒するリスクが増えます。
カフェインは眠りが浅くなる傾向にあります。
ブルーライトは、睡眠ホルモンのメラトニンを抑制してしまいます。
⑤入浴は就寝の1～2時間前に済ます
お風呂に入ると、体温が上がり、お風呂から出ると体温が下がり始めます。
人は急激に体温が下がる時に眠気が強くなるので、
逆算してお風呂に入るのがおすすめです。
⑥夕方以降は部屋の照明をオレンジ系にする。
体内時計は光と強く関係します。
夕方以降はオレンジ色の明かりに変えましょう。
暗くなると、セロトニンが睡眠ホルモンといわれる
メラトニンにかわり睡眠を誘導します。
⑦ストレッチや呼吸法でほぐす
就寝前に軽いストレッチや呼吸法などを行い、
心身の緊張をほぐすことも、良質な睡眠を助けてくれます。
⑧体に合った枕を使う
選ぶポイントは、仰向けの時に首がスッと伸びて、呼吸がしやすいこと。
横向きになった時に、肩を圧迫感がないこと。
実は枕の中央が低めで、両サイドは横向きように
高めに設計してあるものがおすすめです。
⑨起きる時刻を意識する
例えば、明日は7時に起きると声に出します。
これは自己覚醒法といって、目覚める1時間前から
覚醒に変わるホルモンが増え、日中の覚醒度や
作業効率が高くなり、集中力もあがるといわれています。
⑩眠れなかったら一旦寝床をでる
眠れないのに寝床にいると、寝床＝眠れない場所と
脳が条件づけてしまうので、一旦でてから再び眠くなったら
寝床に入るようにしましょう。
寝床＝眠る場所と脳に条件づけることが大切です。
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