何を食べても太るのよと思っていませんか？
2023.10.10
糖質オフで痩せるコツ
糖質は重要なエネルギー源です。しかし摂り過ぎには注意。
タンパク質、脂質ともに３大エネルギー源とされている炭水化物。
ご飯、パン、めん類、いも類、フルーツ、１部の野菜などにも含まれています。
その炭水化物から消化されずに体外に排出される食物繊維を除いたものが「糖質」です。
適量の糖質は、身体と頭を働かせるために役立ちますが、摂りすぎると一転、『太るもと』になってしまいます。
『炭水化物‐食物繊維＝糖質』
糖質オフは、無理なく痩せたい人の見方です
糖質を含む食品を摂取すると、血液中にブドウ糖が増加して血糖値が上昇します。
その際急激な上昇は身体に良くないため、それを防ぐためすい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
すると、糖がエネルギー源として利用されやすくなったり、筋肉に蓄えておけるようになります。
それでも糖が余ってしまうと、体脂肪としてため込まれて肥満につながることになります。
糖質量を減らしても脂質やタンパク質をエネルギー源として使え、体脂肪をエネルギーに変えることもできます。
無理なくできる糖質オフの食事術
①1日の糖質摂取量は７０～１３０ｇを目安に。
急激な糖質オフは身体に負担がかかり、長続きしません。糖質を摂らなければエネルギー不足になり、脳の働きも悪くなってしまいます。
無理のない範囲で低糖質の食事を摂り、健康を維持しながらダイエットを行いましょう。糖質の摂取目標量は１日あたり、およそ７０～１３０ｇです。１食につき２０～４０ｇで、間食でも１０ｇまでならＯＫです。
②主食は朝と昼のみで、夜はおかず中心で。
ご飯茶碗１杯(１５０ｇ)には約５４ｇの糖質が含まれているので、糖質オフダイエットを行う際は１食の量を３分の１杯程度に減らすのが得策です。また、夕食後は朝食後と昼食後に比べて活動量が少なく、エネルギーを消費しにくいので、夕食では主食を摂らず、おかずのみにしたほうが太りにくくなります。
③良質なタンパク質をしっかり摂る。
肉、魚、豆腐、卵のおかずは良質のタンパク質源になり、同時に糖質を減らした時のエネルギー源にもなります。１００ｇにつき２０ｇ弱のたんぱく質を摂れるむね肉をはじめ、豆腐や卵、魚介類などを主菜にも副菜にも摂り入れるようにしましょう。
④食物繊維を積極的に摂る。
野菜、きのこ、海藻などに多く含まれる食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにしてくれる貴重な栄養素。おかずを考える際はこれらの食材などを積極的に使ってみましょう。主食を選ぶ時も、白米よりは雑穀米や玄米、白いパンよりはライ麦パンや全粒粉パンにすると、食物繊維の摂取量を増やすことができます。
鶏むね肉、豚小間、豆腐、もやし、卵でダイエットも節約も
おすすめポイント
- ダイエットを成功させるには、続けやすいことも大切です。これらはどれも低糖質なのはもちろん、買い安くて使い道が豊富です。値段変動はあるものの、どれも比較的安価なので、お得感あります。旬の野菜やきのこなど、お買い得の食材でかさ増しすれば、低糖質＆低カロリーで、おなかも満足です。
- 身体に必要な栄養素をきちんと補給できます。１日３回の食事からバランスよく栄養を摂ることが欠かせません。鶏むね肉、豚こま切れ肉、豆腐、卵はどれも優秀なタンパク質源で、季節の野菜と一緒においしく食べられます。ビタミンやミネラルが多いもやしを組み合わせるのもOK。きのこ海藻なども。
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