免疫力のお話③
2023.11.27
がん予防になる
「デザイナーフーズ・ピラミッド」
野菜や果物などを中心とした食事は、がんの予防に効果があるとして、ピラミッド型に効果のある食材を表示。
上から効果の高い順に並べたものです。
１番上がにんにくですが、にんにくは強力な抗酸化作用を持ち、活性酸素を除去する働きを持っています。
「辛い」「酸っぱい」「苦い」を摂ろう。
例えば、苦いものは、身体のほてりをとり、夏バテを防ぐ効果があり、酸っぱいものは、疲労回復や食欲増進の効果があり、また辛いものは身体を内側から温める効果があります。
刺激物を食べると、早く外に出したいと胃腸の働きが活発になるので、副交感神経が優位になり免疫力アップに繋がります。
アルコールの摂り過ぎは免疫力を下げます。
その他、肝臓に負担がかかったり、アセトアルデヒドが生成され細胞の働きが阻害される。
神経伝達物質のバランスが崩れたりします。
「酒は百薬の長」といわれるように、適度であれば健康のためにもいい効果があります。
アルコールを体内に取り込むと、排出しようと尿の量が増えます。
この時副交感神経が働くため、心身がリラックスして免疫力はあがります。
糖質カットで免疫力アップ。
糖質は血糖値をあげます。糖質を摂りすぎてすい臓に無理をさせると、やがてインスリンが正常に分泌されなくなり血糖値を正しくコントロールできなくなります。
糖尿病などの生活習慣病があると、免疫機能がうまく働かず免疫力が低下します。
同じ炭水化物でも糖質は低い方がよい。
ちょっとした選択で糖質の少ない食事を。
理想的な栄養バランスは、穀物を約６割、肉・魚類を１割強、野菜・果物を３割弱
摂るというものです。
その中でも少しでも糖質の少ないものを選ぶことが大切です。
例えば、ご飯であれば白米より玄米、麺であれば中華麺よりお蕎麦、
パンであればフランスパンより食パンというような感じです。
最強の食事は「まごわやさしい」
これは、健康的な食生活に役立ち、免疫力を上げる食材の頭文字をつなげたもので、
昔からある言葉です。
「ま」豆類…良質なタンパク質、ミネラル
「ご」ごま…タンパク質、ミネラル、脂質
「わ」わかめ…ミネラル、鉄分
「や」野菜…１日350グラムが目安
「さ」魚…必須脂肪酸である不飽和脂肪酸が豊富
「し」しいたけ…きのこ類。食物繊維やミネラル、ビタミン
「い」いも類…食物繊維、糖質、ビタミンC
これらを意識して食事に取り入れましょう。
免疫力をあげるおやつ。
間食を摂らないのが理想ですが、間食したい時ももちろんあると思います。
そこでおすすめのおやつです。
ミックスナッツ…これらに含まれるのは「不飽和脂肪酸」が豊富。
ヨーグルト…善玉菌を増やして腸内環境を整えます。
ダークチョコレート…ポリフェノールの抗酸化作用が細胞の老化を抑制
乳酸菌飲料…乳酸菌が腸内環境を整え、免疫力アップ。
野菜チップス…不足しがちな野菜が気軽に摂れる。
免疫力をあげる居酒屋おつまみ。
おすすめ
〇納豆料理…納豆に含まれるナットウキナーゼには、血液をサラサラにする効果があります。
しょうがやシソを入れると、さらに免疫力アップです。
〇カツオのたたき…血流をよくする効果のあるEPAを豊富に含んでいるうえ、玉ねぎも一緒に食べると血管が健康になります。
〇もつ煮込み…疲労回復に効果のあるビタミンB群が豊富に含まれているうえ、
免疫力をあげる効果のある亜鉛も含んでいます。
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